Integratori naturali - Insonnia e disturbi del sonno



l’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall’incapacità di dormire nonostante l’organismo ne abbia il reale bisogno fisiologico. Questo è associato a un cattivo funzionamento diurno, con sintomi quali stanchezza, irritabilità, difficoltà di apprendimento, mancato consolidamento della memoria, e una marcata perdita di interesse per lo svolgimento delle attività quotidiane. Il tutto ha un impatto psicologico non indifferente. La sua polarità opposta è l’ipersonnia.
Coloro che soffrono di insonnia lamentano di non essere in grado di prendere sonno o di dormire solo per pochi minuti, agitandosi nel letto durante la notte. Se l’insonnia dovesse prolungarsi per più di alcune notti di seguito può divenire "cronica" e causare un debito di sonno che è estremamente nocivo per la salute dell’insonne.
l’insonnia altera il naturale ciclo del sonno, che può risultare difficile da restaurare. Alcuni insonni cercano di dormire nel pomeriggio o durante la sera, con il risultato di ritrovarsi molto vigili all’ora di dormire, aggravando l’insonnia. Spesso, inconsapevolmente, si spinge il corpo fino al limite, al punto tale che la privazione del sonno provochi gravi problemi fisici e mentali.

Trattamenti non farmacologici

Sebbene non esista una soluzione univoca per l’insonnia, esiste un grande numero di possibili rimedi, alcuni dei quali derivanti da tradizioni popolari antiche, altri frutto delle moderne ricerche farmacologiche o psichiatriche.

Stile di vita
Alcuni rimedi tradizionali per l’insonnia includono delle semplici norme di "igiene del sonno" come:
  • Dal punto di vista psicologico, è necessario considerare la notte come un periodo di riposo, dove la giornata finisce. In molti insonni questa concezione viene meno, e la notte è vista come un momento negativo, e questo aggrava il problema iniziale, causando l’innescarsi di un circolo vizioso pericoloso per la salute dell’insonne.
  • Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno e andare a letto in un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
  • Fare esercizio fisico durante il giorno, eccetto nelle ore serali.
  • Mangiare regolarmente a pranzo ma fare una cena leggera tre ore prima di addormentarsi.
  • Rilassarsi prima di andare a dormire, per esempio con un bagno caldo.
  • Assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere al buio e silenziosa, e ben aerata.
  • Non usare il letto per altre attività oltre al sonno. Ad esempio scrivere o guardare la televisione a letto durante il giorno diminuiscono l’associazione letto-sonno. Paradossalmente leggere un libro la sera appena coricati, prepara la mente al giusto equilibrio che concilia il sonno.
  • Evitare di guardare le sveglie, eventualmente coprendone il display. Ciò evita calcoli mentali sulla quantità di sonno perduta sino a quel momento e sulla quantità di sonno rimasta prima del suono della sveglia. Accettare che la quantità di sonno può essere ottenuta solo dormendo e non mentre si aspetta di dormire può essere benefico.
  • Evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore precedenti al sonno poiché la luce blu da questi emessa inibisce la produzione di melatonina (sindrome da visione al computer), un fondamentale regolatore del sonno.

Trattamenti psicologici e meditazione
In soggetti che soffrono di insonnia non correlabile ad alcun disturbo organico o neurologico specifico, la mancanza di sonno è sintomo di un problema emotivo non trattato: se una persona è infelice del proprio stile di vita, o sta rimandando problemi la cui soluzione è inderogabile, ciò può determinare disturbi del sonno. Alcuni soggetti vedono l’insonnia scomparire grazie a semplici attività sociali, altri trovano un trattamento valido nella psicoterapia, andando ad affrontare quelle cause di stress, ansia o depressione che provocano tale disturbo, anche senza l’ausilio di farmaci ipnotici.
Nella tradizione buddhista, ai sofferenti di insonnia o di incubi viene suggerita la pratica della meditazione di consapevolezza descritta nel Satipatthana Sutta (Vipassana), di calma (Śamatha) o di gentilezza compassionevole (Mettā). La pratica di essere amorevoli e ben disposti nei confronti di ogni essere può avere un effetto lenitivo e calmante nella mente e nel corpo: nel Karaniya Mettā Sutta sull’Amore Universale[11], il Buddha espone le caratteristiche della compassione da coltivare mentalmente[12], mentre nel Metta Sutta afferma che addormentarsi facilmente è uno degli undici benefici di tale forma di meditazione. La moderna mindfulness, debitrice alle tecniche meditative tradizionali (in particolare del Vipassana, dello yoga e dello Zazen), è talvolta raccomandata dagli psicologici che si occupano di insonnia.

Rimedi erboristici
I rimedi naturali a base di erbe, in alcuni casi si dimostrano sufficienti a interrompere il ciclo di insonnia, evitando l’utilizzo di sedativi o sonniferi. Un possibile rimedio naturale per l’insonnia è il latte tiepido, da bere prima di andare a dormire. Il latte contiene alti livelli di triptofano, un sedativo naturale. Molti insonni si servono di sedativi di origine erboristica, come: valeriana, camomilla, lavanda, luppolo, passiflora, escolzia, biancospino, fiori d’arancio e di tiglio. Tuttavia il loro utilizzo non costituisce una garanzia per la risoluzione del problema. Nella medicina popolare cinese i medici hanno curato l’insonnia per migliaia di anni. Un approccio tipico può essere l’agopuntura, una dieta e un'analisi dello stile di vita, l’erboristeria o altre tecniche, con lo scopo di ribilanciare le energie del corpo per risolvere il problema in maniera delicata.

Melatonina
Studi medici recenti hanno confermato l’utilità dell’ormone melatonina nel ripristino di un sonno regolare nelle sue fasi[16]. In Italia esso non è considerato propriamente un farmaco, bensì un integratore, in quanto la sostanza è già prodotta dall’epifisi nel nostro organismo, proprio per regolare il ritmo sonno-veglia. Allo stato attuale degli studi sulla sostanza non sono stati rilevati effetti collaterali o da overdose, presenti in gran parte dei farmaci ansiolitici, anche in seguito a somministrazioni nell’ordine delle migliaia di volte la dose ottimale. In particolare, la melatonina non provoca lo stordimento e il calo di attenzione al risveglio, tipici di altre categorie di farmaci, inoltre alcuni studi hanno dimostrato che il sonno che si ottiene dopo somministrazione di melatonina è molto simile come caratteristiche fisiologiche a quello che si registra in condizioni di normalità.
Spesso l’assunzione di melatonina come rimedio per l’insonnia non è sufficiente, e in base alla gravità della situazione, bisogna valutare i trattamenti farmacologici.

Fonte: https://it.wikipedia.org/wiki/Insonnia




 
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